Grüner Tee zum Abnehmen: Was die Studienlage wirklich hergibt

Inhalt

Kurzantwort: Grüner Tee lässt kaum Gewicht purzeln. Der Cochrane-Review von 2012 fasste die Studien zusammen und fand nur einen kleinen, statistisch nicht signifikanten Gewichtsverlust — zu klein, um klinisch bedeutsam zu sein. Auf das Halten des Gewichts hatte grüner Tee keinen nachweisbaren Effekt. Was tatsächlich zählt: Tee ersetzt zuckerhaltige Getränke, und das spart Kalorien.

Grüner Tee steht auf fast jeder Abnehmliste. Meist mit dem Hinweis, er kurbele den Stoffwechsel an.

Zu dieser Frage gibt es eine ordentliche Zusammenfassung der Studienlage. Sie fällt nüchtern aus.

Hier stehen die Zahlen daraus, die Erklärung dahinter und der Punkt, an dem grüner Tee beim Abnehmen wirklich hilft.

Was der Cochrane-Review gefunden hat

Die Cochrane Collaboration fasst medizinische Studien nach festen Regeln zusammen. 2012 erschien der Review zu Grüntee und Gewicht bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen.

Berücksichtigt wurden randomisierte Studien mit mindestens zwölf Wochen Dauer, in denen Grüntee-Zubereitungen gegen eine Kontrolle geprüft wurden.

Das Ergebnis in der Formulierung der Autoren: Grüntee-Zubereitungen bewirken einen kleinen, statistisch nicht signifikanten Gewichtsverlust. Weil der Gewichtsverlust klein ist, ist er wahrscheinlich klinisch nicht bedeutsam.

Für das Halten eines bereits verlorenen Gewichts fand sich kein signifikanter Effekt.

Woher die Abnehm-These kommt

Grüner Tee enthält Catechine, vor allem Epigallocatechingallat, kurz EGCG. Dazu kommt Koffein.

Beide Stoffe erhöhen in Laborversuchen den Energieumsatz leicht. Aus diesen Messungen wurde die Erwartung abgeleitet, regelmäßiger Grüntee führe zu Gewichtsverlust.

Der Sprung von der Stoffwechselmessung zur Waage funktioniert nicht. Genau das prüfen Studien mit echten Teilnehmern über Monate — und dort bleibt kaum etwas übrig.

Ein Teil der positiven Einzelstudien stammt zudem aus Asien, mit anderen Ausgangsgewichten und anderen Trinkmengen. Übertragen lässt sich das nur eingeschränkt.

Dazu kommt ein Messproblem. Studien zu Grüntee lassen sich kaum verblinden — die Teilnehmer wissen, was sie trinken. Wer glaubt, gerade etwas für sein Gewicht zu tun, ändert oft nebenbei auch das Essen.

Und die Dosis ist selten vergleichbar. Der Catechingehalt schwankt je nach Sorte, Anbau und Zubereitung stark. Zwei Studien mit „grünem Tee“ können sehr verschiedene Mengen verabreicht haben.

Was eine Tasse rechnerisch bewegt

Grüner Tee liefert etwa 20 bis 45 Milligramm Koffein pro Tasse, nach Angaben der Verbraucherzentrale rund die Hälfte von Schwarztee.

Ungesüßter Tee hat praktisch keine Kalorien. Genau darin liegt der einzige verlässliche Effekt.

Ein halber Liter Limonade enthält rund 200 Kilokalorien. Wer den täglich durch Tee ersetzt, spart in einer Woche eine vierstellige Kalorienmenge — ganz ohne Catechine.

Wer Zucker, Honig oder Sirup in den Tee gibt, hebt diesen Vorteil wieder auf.

Grüntee-Extrakt: die 800-Milligramm-Grenze

Kapseln mit Grüntee-Extrakt versprechen die Wirkung in konzentrierter Form. Genau dort liegt das Risiko.

Die EFSA hat 2018 festgestellt, dass EGCG-Dosen von 800 Milligramm am Tag mit ersten Anzeichen von Leberschäden zusammenhängen können. Eine unbedenkliche Dosis konnte sie aus den vorliegenden Daten nicht bestimmen.

Die EU hat daraufhin gehandelt: Seit Anfang 2023 ist der EGCG-Gehalt aus Grüntee-Extrakten in Nahrungsergänzungsmitteln auf höchstens 800 Milligramm pro Tag begrenzt, verbunden mit einem Warnhinweis.

Für den Aufguss gilt das nicht. Die EFSA hält fest, dass bei traditionell zubereiteten Grünteeaufgüssen im Allgemeinen selbst nach hohem Konsum keine Hinweise auf Leberschäden vorliegen.

Was beim Abnehmen tatsächlich zählt

Gewicht sinkt, wenn über längere Zeit weniger Energie zugeführt als verbraucht wird. Kein Getränk hebelt diese Rechnung aus.

Grüner Tee kann daran mitwirken, aber nur als Ersatz. Er ersetzt die Limonade, den Latte mit Sirup, den Saft am Nachmittag.

Zweiter praktischer Nutzen: Eine Tasse gibt dem Nachmittag eine Handlung. Für manche ersetzt sie den Griff zur Keksdose.

Wer mehr braucht, findet es nicht im Tee. Mehr Bewegung, mehr Eiweiß, weniger Flüssigkalorien — das sind die Hebel mit Belegen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei sehr großen Mengen. Die EFSA beziffert die durchschnittliche EGCG-Aufnahme aus Grünteeaufgüssen auf 90 bis 300 Milligramm am Tag; bei Vielkonsumenten kann sie bis zu 866 Milligramm erreichen. Wer parallel Kapseln nimmt, addiert das.

Bei Diätprodukten mit Grüntee-Extrakt. Auf der Packung steht oft nur „Grüntee-Extrakt“ ohne EGCG-Menge. Ohne diese Angabe lässt sich die Tagesdosis nicht abschätzen.

In der Schwangerschaft. Die Koffeinmarke liegt bei 200 Milligramm am Tag aus allen Quellen. Grüntee-Extrakte sind für Schwangere keine geeignete Ergänzung.

Bei Eisenmangel. Gerbstoffe binden Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Wer beim Abnehmen ohnehin weniger isst, sollte den Tee mit Abstand zur Mahlzeit trinken.

Bei Medikamenten. Für einzelne Wirkstoffe sind Wechselwirkungen mit Grüntee-Catechinen beschrieben. Im Zweifel in der Apotheke nachfragen.

Häufige Fragen

Wie viel grüner Tee am Tag zum Abnehmen?

Es gibt keine Menge, für die eine Abnehmwirkung belegt wäre. Für gesunde Erwachsene sind bis zu 400 Milligramm Koffein am Tag unbedenklich — das sind viele Tassen.

Hilft Matcha besser als normaler Grüntee?

Matcha enthält mehr Catechine und mehr Koffein, weil das ganze Blatt getrunken wird. Studien, die daraus einen Abnehmvorteil belegen, gibt es nicht.

Wirkt grüner Tee auf nüchternen Magen besser?

Die Aufnahme der Catechine ist nüchtern höher, das beschreibt die EFSA. Ein Abnehmvorteil folgt daraus nicht, und vertragen wird es schlechter.

Sind Grüntee-Kapseln eine Alternative?

Sie bringen ein Leberrisiko mit, das der Aufguss nicht hat. Die EU hat den EGCG-Gehalt deshalb gesetzlich begrenzt.

Verbrennt grüner Tee Fett?

Im Labor lässt sich ein leicht erhöhter Energieumsatz messen. Auf der Waage schlägt sich das in den Langzeitstudien nicht nieder.

Was ist mit Grüntee zusammen mit Sport?

Koffein kann die Ausdauerleistung verbessern, dafür gibt es Belege. Mit 20 bis 45 Milligramm pro Tasse liegt Grüntee aber weit unter den Dosen, die in solchen Studien eingesetzt werden.