Inhalt
Kurzantwort: Grüner Tee am Abend ist für die meisten unproblematisch, weil eine Tasse nur rund 25 Milligramm Koffein liefert. Die EFSA nennt allerdings schon 100 Milligramm als Menge, die bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster verändern kann — vier Tassen kurz vor dem Zubettgehen sind also keine gute Idee. Wer empfindlich ist, greift zu Bancha, Kukicha oder Hojicha oder lässt kürzer ziehen.
Die Frage taucht meist abends um zehn auf, mit der Kanne schon in der Hand. Sie ist berechtigt, aber die Antwort hängt an zwei Zahlen.
Die erste ist die Koffeinmenge in der Tasse. Die zweite ist die Zeit, die dein Körper braucht, um sie wieder loszuwerden.
Beide lassen sich beziffern, und beide sind bei grünem Tee günstiger als der Ruf vermuten lässt.
Wie lange Koffein im Körper bleibt
Das EFSA-Gutachten von 2015 nennt für Erwachsene eine Halbwertszeit von zwei bis acht Stunden. Nach dieser Zeit ist die Hälfte der aufgenommenen Menge abgebaut.
Die Spanne ist der entscheidende Teil. Wer am unteren Ende liegt, hat eine Abendtasse in drei Stunden weitgehend abgebaut. Wer am oberen Ende liegt, trägt sie bis in die Nacht mit.
Beeinflusst wird das unter anderem durch Rauchen, hormonelle Verhütung, Lebererkrankungen und Schwangerschaft. Am Ende der Schwangerschaft steigt die Halbwertszeit bei Nichtraucherinnen auf bis zu achtzehn Stunden.
Deshalb gibt es keine allgemeingültige Uhrzeit, ab der grüner Tee verboten wäre. Es gibt nur deine eigene Erfahrung.
Rauchen beschleunigt den Abbau deutlich, hormonelle Verhütungsmittel bremsen ihn. Wer beides ändert, merkt das an derselben Tasse zur selben Uhrzeit.
Die 100-Milligramm-Marke
Die EFSA formuliert es so: Einzeldosen von 100 Milligramm Koffein — etwa 1,4 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht — können sich bei einigen Erwachsenen auf Schlafdauer und Schlafmuster auswirken, besonders kurz vor dem Schlafengehen.
Bei rund 25 Milligramm je Tasse sind das vier Tassen in kurzer Folge. Eine einzelne Tasse liegt weit darunter.
Der Vergleich hilft: Ein Espresso liegt bei etwa 60 bis 80 Milligramm, eine Tasse Filterkaffee bei 80 bis 120. Wer abends noch einen Espresso trinken kann, kommt mit einer Tasse Grüntee erst recht zurecht.
Wie du den Koffeingehalt gezielt senkst
Kürzer ziehen lassen. Koffein geht früh ins Wasser, der größte Teil in den ersten ein bis zwei Minuten. Eine Minute weniger macht spürbar etwas aus.
Zweiten Aufguss trinken. Der erste Aufguss nimmt den Großteil mit. Wer das Blatt ein zweites Mal übergießt, bekommt einen deutlich schwächeren Tee.
Weniger Blatt nehmen. Ein halber Teelöffel statt eines vollen halbiert die Menge im Ausgangspunkt.
Kühler aufgießen. Bei 60 bis 70 Grad löst sich weniger heraus. Der Tee schmeckt dann milder und süßlicher.
Welche Sorten sich für den Abend eignen
Bancha wird aus älteren Blättern später im Jahr geerntet und enthält deutlich weniger Koffein als Sencha.
Kukicha besteht aus Blattstielen und Stängeln und liegt zusammen mit Bancha am unteren Ende.
Hojicha ist gerösteter Bancha oder Sencha. Die Röstung baut einen Teil des Koffeins ab und gibt dem Tee eine nussige, fast kaffeeartige Note.
Gyokuro, Sencha und Matcha sind für den Abend die schlechteren Kandidaten. Sie gehören zu den koffeinreichsten Grüntees.
Wer ganz auf Koffein verzichten will, wechselt am Abend auf einen Kräuteraufguss. Kamille, Melisse, Fenchel und Rooibos enthalten von Natur aus keins, weil sie nicht von der Teepflanze stammen.
Auch entkoffeinierter Grüntee ist eine Möglichkeit. Er behält den Grundgeschmack, verliert durch das Verfahren aber einen Teil der feinen Aromen.
Was für eine Tasse am Abend spricht
Warme Flüssigkeit vor dem Schlafen ist für viele Teil eines festen Ablaufs. Solche Abläufe sind in der Schlafmedizin als Einschlafhilfe anerkannt — der Tee selbst ist dabei zweitrangig, der wiederkehrende Ablauf zählt.
Grüner Tee liefert außerdem Flüssigkeit ohne Zucker und ohne Alkohol. Beides schlägt sich messbar auf den Schlaf nieder, Koffein in kleiner Menge deutlich weniger.
Wer trotzdem unruhig liegt, hat einen einfachen Test: zwei Wochen ohne Abendtee, dann vergleichen. Das ist aussagekräftiger als jede allgemeine Regel.
Wann du besser verzichtest
Bei bestehenden Schlafstörungen. Wer ohnehin schlecht einschläft, streicht Koffein am Nachmittag und Abend zuerst — das gehört zu den Standardempfehlungen bei Ein- und Durchschlafproblemen.
In der Schwangerschaft. 200 Milligramm am Tag aus allen Quellen sind die EFSA-Marke; durch die verlängerte Halbwertszeit wirkt eine Abendtasse zusätzlich länger.
Bei Kindern. Für Kinder und Jugendliche nennt die EFSA 3 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Abends ist grüner Tee für sie kein passendes Getränk.
Bei empfindlichem Magen. Gerbstoffe auf leeren Magen kurz vor dem Liegen vertragen manche schlecht.
Häufige Fragen
Wie lange vor dem Schlafen sollte ich den letzten grünen Tee trinken?
Eine feste Grenze gibt es nicht. Wer empfindlich ist, rechnet mit der oberen Halbwertszeit und hört sechs bis acht Stunden vorher auf.
Macht grüner Tee abends wach?
Eine Tasse mit rund 25 Milligramm Koffein liegt deutlich unter der Menge, ab der die EFSA Effekte auf den Schlaf beschreibt. Mehrere Tassen kurz hintereinander können es.
Hilft ein zweiter Aufguss wirklich?
Ja. Der Großteil des Koffeins löst sich beim ersten Aufguss. Der zweite ist merklich schwächer, behält aber Geschmack.
Welcher grüne Tee hat am wenigsten Koffein?
Kukicha und Bancha, danach Hojicha. Alle drei stammen aus Blattmaterial, das weniger Koffein enthält oder geröstet wurde.
Ist entkoffeinierter grüner Tee eine Lösung?
Für den Abend ja. Er enthält nur noch Restmengen, verliert durch das Verfahren aber einen Teil des Aromas.
Beruhigt grüner Tee durch L-Theanin?
Das wird oft gesagt. Die EFSA hat gesundheitsbezogene Angaben zu L-Theanin geprüft und keinen ausreichenden Beleg gefunden.
Quellen
EFSA: Koffein — Einzeldosen, Tagesmengen und Auswirkungen auf den Schlaf
IQWiG / gesundheitsinformation.de: Schlafstörungen
AGES: Koffein — Halbwertszeit und Einflussfaktoren
Wikipedia: Grüner Tee — Sorten mit hohem und niedrigem Koffeingehalt
Das passt dazu
Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:
- Macht grüner Tee wach? Die Koffeinwirkung und mehr
- Grüner Tee entzündungshemmend? Der Stand der Forschung
- Ist grüner Tee entwässernd? Was Koffein wirklich bewirkt
Geschrieben von Mira, Redaktion teegeflüster.de — sie schreibt hier über Tee, Zubereitung und was drinsteckt.
