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Kurzantwort: Ja, grüner Tee enthält Koffein. Eine Tasse von 200 Millilitern liefert grob 25 Milligramm — etwa ein Viertel einer Tasse Filterkaffee. Der genaue Wert schwankt stark: Sorte, Blattmenge, Wassertemperatur und Ziehzeit verschieben ihn um ein Mehrfaches. Die EFSA hält bis zu 400 Milligramm am Tag für gesunde Erwachsene für unbedenklich.
„Teein“ steht auf manchen Packungen, als wäre es etwas anderes. Es ist derselbe Stoff wie im Kaffee, dieselbe chemische Verbindung, dieselbe Wirkung.
Die interessante Frage lautet deshalb: wie viel — und wovon hängt es ab?
Hier stehen die Mengen, die Unterschiede zwischen den Sorten, der Einfluss der Zubereitung und die Grenzwerte, die europäische Behörden nennen.
Wie viel Koffein in einer Tasse steckt
Für aufgebrühten grünen Tee nennt die US-Nährwertdatenbank rund 12 Milligramm Koffein je 100 Gramm. Eine Tasse von 200 Millilitern kommt damit auf ungefähr 25 Milligramm.
Zum Vergleich: Eine Tasse Filterkaffee derselben Größe liegt meist zwischen 80 und 120 Milligramm.
Diese 25 Milligramm sind ein Mittelwert für handelsüblichen Beuteltee. Ein stark dosierter Sencha aus losen Blättern kann leicht das Doppelte erreichen.
Matcha fällt aus der Reihe, weil du das ganze Blatt trinkst statt nur den Aufguss. Deshalb liegt eine Schale Matcha deutlich über einer Tasse gewöhnlichem Grüntee.
Auf Packungen findest du selten eine Milligrammangabe. Vorgeschrieben ist sie für Tee nicht — die Kennzeichnungspflicht für koffeinhaltige Getränke zielt auf Limonaden und Energydrinks, nicht auf Aufgussgetränke aus Teeblättern.
Warum die Ziehzeit mehr ausmacht als die Sorte
Koffein löst sich gut in Wasser und geht früh aus dem Blatt. Der größte Teil ist nach ein bis zwei Minuten im Aufguss.
Gerbstoffe folgen langsamer. Sie brauchen mehr Zeit und höhere Temperaturen — deshalb schmeckt ein lange gezogener Tee bitter, obwohl kaum noch Koffein dazukommt.
Wer den anregenden Teil will und die Bitterkeit nicht, brüht kurz und mit maßvoller Temperatur auf. Wer es milder mag, lässt länger ziehen und nimmt die Herbheit in Kauf.
Auch die Blattgröße zählt. Bruchtee im Beutel hat mehr Oberfläche als ganze Blätter und gibt seinen Inhalt schneller ab.
Welche Sorten oben und welche unten liegen
Gyokuro. Wird vor der Ernte rund drei Wochen beschattet. Die Pflanze bildet dabei mehr Koffein und mehr Aminosäuren. Der Koffeingehalt gehört zu den höchsten unter den Grüntees.
Sencha. Der japanische Standardtee, rund 80 Prozent der japanischen Produktion. Hoher Koffeingehalt, aber unter Gyokuro.
Matcha. Ebenfalls Schattentee, als Pulver getrunken. Deshalb pro Portion am höchsten.
Bancha. Aus älteren Blättern, die später im Jahr geerntet werden. Deutlich weniger Koffein.
Kukicha. Aus Blattstielen und Stängeln. Zusammen mit Bancha am unteren Ende der Skala.
Hojicha. Gerösteter Bancha oder Sencha. Die Röstung baut einen Teil des Koffeins ab, der Tee wird milder.
Was L-Theanin damit zu tun hat
Teeblätter enthalten die Aminosäure L-Theanin. Aminosäuren machen bis zu sechs Prozent der Trockenmasse aus; L-Theanin prägt vor allem den Geschmack, den umami-artigen Zug guter Grüntees.
Verbreitet ist die Vorstellung, L-Theanin mildere die Koffeinwirkung und mache sie „sanfter“. Die EFSA hat gesundheitsbezogene Angaben zu L-Theanin geprüft und keinen ausreichenden Beleg für einen Zusammenhang mit Konzentration oder Entspannung gefunden.
Dass viele Teetrinker den Effekt anders erleben als beim Kaffee, ist damit nicht widerlegt. Belegt ist er aber ebenso wenig.
Wie viel am Tag unbedenklich ist
Die EFSA hat Koffein 2015 bewertet. Für gesunde Erwachsene gilt: bis zu 400 Milligramm am Tag aus allen Quellen, über den Tag verteilt, sind unbedenklich — das entspricht etwa 5,7 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht.
Für eine Einzeldosis nennt die Behörde 200 Milligramm, also rund 3 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht.
Schwangere sollten aus allen Quellen zusammen bei höchstens 200 Milligramm am Tag bleiben.
Für Kinder und Jugendliche schlägt die EFSA 3 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag vor. Bei einem Kind von 30 Kilogramm sind das 90 Milligramm.
Bei rund 25 Milligramm je Tasse bleibt auch ein hoher Grüntee-Konsum unter diesen Marken. Enger wird es, wenn Kaffee, Cola oder Energydrinks dazukommen.
Wer besser weniger trinkt
Koffein wird individuell unterschiedlich schnell abgebaut. Das EFSA-Gutachten nennt für Erwachsene eine Halbwertszeit im Plasma von zwei bis acht Stunden.
In der Schwangerschaft verlängert sie sich, gegen Ende bei Nichtraucherinnen bis auf achtzehn Stunden. Dieselbe Tasse wirkt dann sehr viel länger.
Einzeldosen von 100 Milligramm können laut EFSA bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen, besonders kurz vor dem Zubettgehen.
Wer Herzrasen, Unruhe oder Schlafprobleme bemerkt, senkt die Blattmenge oder wechselt auf Bancha, Kukicha oder Hojicha.
Auch Medikamente spielen hinein. Hormonelle Verhütungsmittel verlangsamen den Koffeinabbau, Rauchen beschleunigt ihn. Wer das Rauchen aufgibt, spürt bei gleicher Teemenge plötzlich mehr Wirkung.
Ein einfacher Test hilft mehr als jede Tabelle: zwei Wochen die gewohnte Menge, dann zwei Wochen die halbe — und vergleichen, wie Schlaf und Unruhe sich verhalten.
Häufige Fragen
Wie viel Koffein hat grüner Tee im Vergleich zu Kaffee?
Etwa ein Viertel. Rund 25 Milligramm je Tasse gegenüber 80 bis 120 Milligramm bei Filterkaffee.
Ist Teein etwas anderes als Koffein?
Nein. Es ist derselbe Stoff. Der alte Name hielt sich, weil die Wirkung anders erlebt wird.
Wie mache ich grünen Tee koffeinärmer?
Kürzer ziehen lassen, weniger Blatt nehmen, kühler aufgießen — oder eine koffeinarme Sorte wählen: Bancha, Kukicha oder Hojicha.
Zieht der zweite Aufguss weniger Koffein?
Ja. Der größte Teil geht schon beim ersten Aufguss ins Wasser. Der zweite fällt deutlich schwächer aus.
Wie viel Koffein hat entkoffeinierter grüner Tee?
Nicht null, aber sehr wenig. Entkoffeinierte Tees dürfen in der EU nur geringe Restmengen enthalten; die genaue Angabe steht auf der Packung.
Wirkt Koffein aus Tee langsamer als aus Kaffee?
Das wird oft behauptet und mit Gerbstoffen erklärt, die das Koffein binden. Ein belastbarer Beleg dafür fehlt.
Quellen
EFSA: Koffein — Bewertung unbedenklicher Mengen
AGES: Koffein — Aufnahme, Abbau und Halbwertszeit
Wikipedia: Green tea — Koffeingehalt und Zubereitung
Wikipedia: Grüner Tee — Sorten und Inhaltsstoffe
Das passt dazu
Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:
- Ist grüner Tee entwässernd? Was Koffein wirklich bewirkt
- Hält grüner Tee wirklich wach? Alles über Koffein & Wirkung
- Wie viel Koffein steckt in grünem Tee? Wissenswertes für Genießer
Von Serafina, Redaktion teegeflüster.de. Sie testet Varianten, bis Aufwand und Ergebnis zusammenpassen.
Serafina liebt Suppen, Eintöpfe und alles, was lange auf dem Herd stehen darf. Sie schreibt über Rezepte, die man am nächsten Tag noch lieber isst.
