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Kurzantwort: Ein Beleg dafür, dass grüner Tee den Cortisolspiegel senkt, fehlt. Das enthaltene Koffein hebt Cortisol sogar kurzfristig an. Kleine Studien mit Matcha zeigen niedrigere Stressmarker im Speichel, sie haben wenige Teilnehmer und kurze Laufzeiten. In der EU darf für Tee keine Aussage über Stress oder Cortisol beworben werden.
„Grüner Tee senkt Cortisol“ liest man auf vielen Produktseiten. Die Aussage klingt präzise, weil eine Zahl im Blut gemeint ist.
Beim Nachlesen wird die Lage unübersichtlich. Zwei Inhaltsstoffe im selben Blatt ziehen in verschiedene Richtungen.
Hier steht, was Cortisol überhaupt tut, was Koffein und Theanin damit machen, wie gut die Studienlage ist und was daraus für die eigene Tasse folgt.
Was Cortisol ist und wann es steigt
Cortisol ist ein Hormon aus der Nebennierenrinde. Es steuert den Zuckerhaushalt, den Blutdruck und die Reaktion auf Belastung.
Der Spiegel folgt einem Tagesrhythmus. Kurz nach dem Aufwachen ist er am höchsten, gegen Abend am niedrigsten.
Er steigt bei körperlicher Anstrengung, bei Schlafmangel, bei Prüfungen und bei Krankheit. Ein hoher Wert am Morgen ist normal.
Deshalb sagt eine einzelne Messung wenig. Studien arbeiten mit mehreren Proben über den Tag oder mit der Reaktion auf eine definierte Belastung.
Gemessen wird meist im Speichel, seltener im Blut oder im Haar. Die Werte schwanken zwischen Menschen erheblich, weshalb Studien Gruppen vergleichen statt Einzelwerte zu bewerten.
Koffein hebt Cortisol — kurzfristig
Für Koffein ist der Effekt gut untersucht. In einer kontrollierten Studie an der University of Oklahoma nahmen 96 gesunde Erwachsene über mehrere Tage Koffeinkapseln, während Speichelproben den Cortisolverlauf abbildeten.
Nach fünf koffeinfreien Tagen ließ eine Dosis von 250 Milligramm den Cortisolspiegel deutlich steigen.
Bei täglichem Konsum von 300 oder 600 Milligramm blieb die Reaktion auf die Morgendosis aus. Nach der Mittagsdosis stieg Cortisol wieder an.
Die Gewöhnung dämpft den Effekt also, hebt ihn aber nicht auf. Für grünen Tee heißt das: Das Koffein darin arbeitet gegen die Erwartung, Cortisol zu senken.
Was Theanin damit zu tun hat
Theanin ist eine Aminosäure, die im Teestrauch vorkommt und sonst kaum in Lebensmitteln. Sie macht einen Teil des süßlichen Geschmacks aus.
Beschattete Tees wie Gyokuro und Matcha enthalten mehr davon, weil die Pflanze unter Lichtmangel weniger Theanin in Catechine umbaut.
Theanin steht im Verdacht, beruhigend zu wirken. Die Untersuchungen dazu sind klein und uneinheitlich.
Ein Teil der Studien arbeitet mit isoliertem Theanin in Kapseln, oft 100 bis 200 Milligramm. Eine Tasse Grüntee liefert davon nur einen Bruchteil, und immer zusammen mit Koffein.
Die EFSA prüfte 2011 Anträge, mit L-Theanin aus Tee Stresslinderung, normalen Schlaf und bessere Denkleistung zu bewerben. Zugelassen wurde keine dieser Angaben.
Die Matcha-Studie und ihre Grenzen
Am häufigsten zitiert wird eine japanische Arbeit aus dem Jahr 2018. 39 Studierende tranken 15 Tage lang täglich drei Gramm Matcha in einem halben Liter Wasser, verteilt auf die Zeit vor und während eines Praktikums.
Die Gruppe mit dem theaninreichen Testmatcha zeigte morgens eine niedrigere Aktivität der Alpha-Amylase im Speichel, einem Marker für Anspannung. Auch die gemessene Ängstlichkeit lag niedriger als in der Placebogruppe.
Die Autoren führen den Effekt auf das Verhältnis zurück: Erst wenn Theanin und Arginin gegenüber Koffein und dem Catechin EGCG überwiegen, sehen sie eine Wirkung.
Die Grenzen liegen offen. 39 Teilnehmende, 15 Tage, ein Marker im Speichel statt Cortisol im Blut über den Tag. Daraus lässt sich keine allgemeine Aussage über grünen Tee ableiten.
Handelsüblicher Grüntee hat zudem ein anderes Verhältnis der Inhaltsstoffe als der eigens ausgewählte Testmatcha.
Was daraus für deine Tasse folgt
Als Mittel gegen Stress taugt grüner Tee nicht. Wer Cortisol im Blick hat, kommt über Schlaf, Bewegung und Belastungspausen weiter.
Wenn Tee dir hilft, dann meist über die Pause drumherum. Fünf Minuten mit einer heißen Tasse sind eine Unterbrechung, und die wirkt unabhängig vom Blatt.
Das ist kein Trostpreis. Regelmäßige kurze Pausen sind einer der wenigen Hebel gegen Anspannung, die im Alltag ohne Aufwand funktionieren.
Für Nahrungsergänzung mit Grüntee-Extrakt gilt zusätzlich eine Warnung: Die EFSA sah 2018 ab 800 Milligramm des Catechins EGCG pro Tag aus Extrakten Hinweise auf Leberschäden. Aufgebrühter Tee ist davon nicht betroffen.
Wer auf Koffein empfindlich reagiert, greift zu koffeinarmen Sorten wie Bancha, Kukicha oder Hojicha.
Bei anhaltender Erschöpfung, Schlafstörungen oder Verdacht auf eine Hormonstörung gehört die Frage in eine Praxis. Cortisol lässt sich messen, und die Ursachen sind selten im Teeregal zu finden.
Vorsicht bei Speicheltests aus dem Internet, die einen Cortisolverlauf ohne ärztliche Einordnung verkaufen. Ein auffälliger Wert braucht eine Untersuchung, keine Nahrungsergänzung.
Ein praktischer Punkt bleibt: Wer Grüntee spät am Nachmittag trinkt, verschiebt womöglich den Schlaf. Schlechter Schlaf gehört zu den zuverlässigsten Ursachen für erhöhte Cortisolwerte.
Häufige Fragen
Senkt grüner Tee den Cortisolspiegel?
Ein belastbarer Beleg dafür fehlt. Einzelne kleine Studien zeigen niedrigere Stressmarker, größere Untersuchungen zu Cortisol selbst gibt es kaum.
Ist Matcha besser als normaler Grüntee?
Bei Matcha trinkst du das ganze Blatt, deshalb nimmst du mehr Theanin und mehr Koffein auf. Ob daraus ein Vorteil bei Stress wird, ist offen.
Erhöht Koffein Cortisol dauerhaft?
Bei regelmäßigem Konsum fällt die Reaktion schwächer aus. Sie verschwindet nicht vollständig, besonders nach Dosen im Tagesverlauf.
Wie viel Theanin steckt in einer Tasse?
Das schwankt stark mit Sorte und Zubereitung. Beschattete Tees wie Gyokuro und Matcha liegen deutlich höher als einfacher Beuteltee.
Darf ein Hersteller mit Stressabbau werben?
Nein. Gesundheitsbezogene Angaben brauchen in der EU eine Zulassung, und für Tee oder L-Theanin gibt es sie in diesem Punkt nicht.
Wann sollte ich Grüntee meiden?
Wenn du schlecht schläfst, unruhig wirst oder Herzklopfen bemerkst. Dann hilft weniger Blatt, ein früherer Zeitpunkt oder eine koffeinarme Sorte.
Quellen
Lovallo et al., Psychosomatic Medicine 2005: Koffein und Cortisolausschüttung
Unno et al., Nutrients 2018: Stressreduzierende Wirkung von Matcha
EFSA 2011: Gutachten zu L-Theanin aus Tee
EFSA: Koffein — Bewertung unbedenklicher Mengen
Geschrieben von Mira, Redaktion teegeflüster.de — sie schreibt hier über Tee, Zubereitung und was drinsteckt.
